Минерали

КАЛЦИЙ


Калцият е най-често срещания минерал в човешкия организъм и най-важният структурен елемент на кости и зъби: 99% от количеството на този минерал, присъстващ в тялото, се складира в скелета му, а неговата липса води до влошаване на остеопорозата. Участва в енергийния метаболизъм, необходим е за съсирването на кръвта и допринася за нормално функциониране на мускулите. Източници, които могат да предложат големи количества калций, са основно прясното мляко и млечните храни, броколите и зелето, също така и рибата, ядките, бобените култури и водата (ако е минерална и богата на калций).
Приемът на нужните количества е особено важен при растежа и развитието на младите хора, когато организмът го натрупва в костите.

ФОСФОР

Фосфорът е друго хранително вещество, от особено значение за здравето на костите и зъбите. Неговите функции са различни: той е компонент на мембраната на клетката, на нуклеиновите киселини (ДНК) и на АТФ (аденозитрифосфат) и допринася за нормалния енергиен метаболизъм.

Храните, най-богати на фосфор, обикновено са добри източници на протеини. Списъкът им включва бобови култури, яйца, месо, прясно мляко, житни растения и зеленчуци.

НАТРИЙ


Натрият участва в балансирането на нивата на сол и вода в организма и в предаването на нервния импулс. Съдържа се в много храни и трапезни соли; затова е трудно да се стигне до дефицит. Напротив, с цел да се избегне прекален прием на натрий, експертите по правилно хранене съветват да не се прекалява с добавянето на сол в храната, например при нейното готвене. Има чести случаи на превишаване на количеството му, което води до задържане на вода и увеличаване на кръвното налягане, два от най-често дискутираните проблеми в статии, засягащи здравни въпроси.

КАЛИЙ


Калият е важен за функционирането на мускулите, по-точно на сърцето, допринася за нормалното функциониране на нервната система и има роля в регулирането на кръвното налягане. За да се избегне дефицит на калий, трябва да се приемат подходящи количества с храната. Богати на калий са различни плодове и зеленчуци; също бобовите култури и ядките са добър източник на калий.

МАГНЕЗИЙ


Магнезият има структурна роля в костите, влияе на нервните импулси и съкращаването на мускулите. Този минерал, основен за функционирането на много ензими, участва в енергийните процеси (в производството на АТФ (аденозитрифосфат), тоест на енергия, която може да бъде използвана от клетките), в преработването на мазнини и въглехидрати. Ролята на този микроелемент при намаляването на чувството за умора и отпадналост, които застрашават нормалното всекидневие и поддържането на електролитно равновесие, се счита за основна при обилно потене при практикуващите спорт и фитнес.
Примери на храни, които съдържат магнезий, са зеленолистни зеленчуци, бобови култури, ядки и пълнозърнести житни растения. Също и в месото, рибата и прясното мляко, но в по-ограничени количества.

ХЛОР


Хлорът е важен за поддържане на електролитния баланс на организма. Това е едно от неорганичните вещества, съдържащи се в потта, важно е за производството на стомашни сокове.

Сред основните източници е обикновената готварска сол (натриев хлорид).

ЙОД


Йодът е от основно значение за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, важна за контрол на основния метаболизъм, за преработването на въглехидрати, мазнини и протеини и за регулиране на телесната температура. Той е важен за нашия организъм при синтеза на щитовидните хормони.

Допринася за когнитивната функция, за енергийния метаболизъм и функционирането на нервната система.
Липсата на йод може да доведе до увеличаване на щитовидната жлеза (така наречената гуша).
Затова е много важно да се приемат подходящи количества с цел покриване на нуждите на организма. Съдържанието на йод в храните е различно и зависи от съдържанието му в почвата. Наличен е в някои риби и морски животни. Може да се приема и под формата на йодирана сол.

МЕД


Медта е основен елемент, който съдейства за нормалната пигментация на кожата и косата (участва в образуването на меланин), има ключова роля в процеса на производство на енергия, има антиоксидантни свойства и поддържа имунната система. Допринася и за нормалния пренос на желязо в организма, участва в производството на колаген, еластин и някои невротрансмитери.

СЕЛЕН

Селенът има антиоксидантни свойства и допринася за нормалното функциониране на имунната система. Заедно с цинка, селенът подпомага поддържането на нормална коса и нокти.

Най-богатите хранителни източници на селен са месото и рибата. Съдържа се и в карантията и ядките. При зеленчуците количеството му е различно и зависи от съдържанието на селен в почвата, където са отгледани.

ЦИНК

Цинкът е нужен за функционирането на много ензими. Има ключова роля в преработването на макроелементи, в имунния отговор, в неврологичното функциониране и в репродукцията. Също така е важен за поддържане на нормално зрение и, заедно със Селена, подпомага поддържането на нормални коси и нокти.

Възможно е да приемате Цинк чрез храни като месо, риба, яйца, мляко и производни, пшенични трици, бобови култури и ядки.

ЖЕЛЯЗО


Желязото е основен минерал, който принадлежи към група на микроелементите (или олигоелементи, тоест минерални соли, нужни в малки количества). Участва в дейността на много ензими: допринася за нормалното функциониране на червените кръвни телца и хемоглобина (подпомагайки преноса на кислород в организма), в производството на колаген и на невротрансмитери, както и за нормалната работа на имунната система. Желязото участва в енергийния метаболизъм и допринася за редуциране на умора и отпадналост.

От основно значение е да си гарантираме подходящ прием. Неговата липса може да доведе до много разпространено заболяване: анемия. Анемията може да причини умора, трудна концентрация и недобро функциониране на имунната система.

Богати на желязо храни са месото, черния дроб и карантията, риба; те съдържат този минерал във форма, най-подходяща за абсорбция от организма (наричано хем желязо), докато растителните храни, дори и богати на желязо, съдържат не-хем желязо, което по-трудно се усвоява от организма. Всъщност възможността да се абсорбира желязото, зависи от състава на всяко ястие от всекидневното меню; някои вещества (като фибрите) могат да го ограничат, докато други (като Витамин С) и консумацията на месо и риба могат да го увеличат.

МАНГАН

Манганът е минерал с антиоксидантни свойства, участва в енергийния метаболизъм и допринася за нормалното образуване на съединителната тъкан.

Богати източници на този минерал са основно храни с растителен произход: пшеничен зародиш, трици и ядки.

МОЛИБДЕН

Молибденът е важен минерал, който допринася за нормалното преработване на аминокиселините, съдържащи сяра.

Добри хранителни източници на молибден са бобовите култури, пълнозърнестите пшенични култури, зеленолистни зеленчуци, прясно мляко, карантия и лешници.

СЯРА

Сярата е важна съставка на протеините, съдържащи се в човешкия организъм. Основни източници са храните, богати на протеини.

По-точно, сярата е налична в някои аминокиселини („тухлите“, от които се строят протеините), които заради нейното участие, се наричат „серни“. Може да се приема с месо, яйца и млечни продукти, но и с лук и чесън.

ХРОМ

Хромът участва в преработването на въглехидрати.

Сред храните, в които се съдържа, са пълнозърнестите пшенични култури, бирена мая и подправки.

ФЛУОР

Флуорът е важен за здравето на костите и зъбите.

Съдържа се във водата. В храните количеството му е много ниско.